terça-feira, 15 de janeiro de 2013

ATIVIDADE FÍSICA 2013


Treino para fortalecer os ossos

Mesclando treinos aeróbicos e de força você pode aumentar a sua densidade óssea

Publicado em 20/12/2012
Tathiane Forato
Conteúdo do site WOMEN'S HEALTH
Combinação certa de exercícios garante ossos fortes
Foto: ThinkStock
O caminho para aumentar a densidade óssea é mesclar treinos aeróbicos e de força. Faça a série de musculação a seguir, criada pela personal trainer Bianca Vilela, duas vezes por semana, em dias alternados. Nos intervalos, dedique-se à atividade aeróbica.
ÀS SEGUNDAS E QUINTAS
Aposte em alguma atividade aeróbica de baixo impacto, como dança e caminhada rápida em diferentes planos (regular, subida e descida para trabalhar toda musculatura da perna) por 45 minutos. 
ÀS TERÇAS
Agora é a hora de musculação. O foco do dia fica nos membros superiores e no abdômen. Use cargas moderadas e faça três séries de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.
1. Remada sentada na máquina
Sentada na máquina, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, costas retas. Segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Puxe-a em direção ao corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e a parte de cima dos braços ficar alinhada com o tronco e volte controlando o movimento.
2. Polia alta com pegada aberta
Sentada no banco, com as costas retas e o abdômen contraído, segure a barra com as duas mãos. Flexione os cotovelos levando a barra para trás da cabeça e volte à posição inicial.
3. Pull over
Em pé, com os joelhos semiflexionados e afastados na largura dos quadris, segure um puxador em cada mão na altura dos ombros. Faça força para baixo de forma a aproximar os puxadores. Volte lentamente.
4. Supino inclinado
Ajuste um banco na inclinação de 45 graus e deite-se de barriga para cima, segurando dois halteres com os braços esticados. Abaixe os halteres flexionando os cotovelos até as laterais do peito, pause e eleve-os, voltando ao início.
5. Tríceps francês
Segure um haltere com as duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça, flexione cotovelo em 90 graus, levando o haltere para trás da cabeça, e volte lentamente.
6. Tríceps coice
De pé, com os joelhos levemente flexionados e o tronco inclinado a 45 graus para a frente, segure um haltere em cada mão com os braços flexionados a 90 graus. Estenda os braços para trás sem balançá-los e volte à posição inicial.
7. Rosca alternada com halteres
No banco, segure um par de halteres com a palma das mãos voltadas para a frente. Eleve a mão direita em direção aos ombros, flexionando o cotovelo. Volte e faça com o braço esquerdo.
8. Rosca com barra reta + desenvolvimento de ombros
De pé, com o tronco reto, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione os cotovelos em direção aos ombros sem movimentar o tronco e, depois, estenda os braços para cima. Retorne à posição inicial – traga os braços de novo em direção aos ombros e estenda levemente os cotovelos até chegar à posição de início.
9. Elevação frontal total
Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente do corpo, ombros para trás. Segure um pesinho em cada mão na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro. Eleve os braços estendidos para a frente até que os braços fiquem totalmente acima da cabeça, mantendo cotovelos estendidos e volte devagar sem balançar o tronco.
10. Abdominal lateral cruzado
Cruze a perna direita sobre a esquerda, com a mão esquerda na nuca e o braço direito apoiado no chão. Eleve o tronco em direção ao joelho direito e volte. Faça todas as repetições desse lado e repita do outro.
11. Prancha frontal
Deitada de barriga para baixo, eleve o corpo ficando apoiada apenas nos cotovelos e nos pés, mantendo o tronco em linha reta. Mantenha a posição durante 30 segundos.
ÀS QUINTAS
A musculação é voltada aos membros inferiores e glúteos. De novo, faça três séries de 15 repetições, dando um intervalo de 30 segundos entre cada uma delas. Utilize cargas moderadas.
1. Cadeira extensora
Sente-se no aparelho com os joelhos flexionados e posicione as pernas no apoio. Estenda as pernas até a posição horizontal e retorne.
2. Extensão de joelho com caneleira
Deitada de costas, braços estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas (uma caneleira em cada tornozelo) com joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum. Estenda as duas pernas com a ponta dos pés em direção ao teto, como se estivesse chutando. Mantenha as costas no chão e o abdômen contraído. Volte à posição inicial lentamente.
3. Leg press unilateral
Posicione um pé no alto da plataforma. Empurre-a até o joelho formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
4. Cadeira adutora
Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, faça força para fechar as pernas e afaste-as novamente.
5. Cadeira abdutora
Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, afaste as pernas até onde conseguir e aproxime-as novamente, sem encostar uma na outra.
6. Abdução da perna com caneleira
Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo relaxado em frente ao tronco e as pernas semiestendidas, eleve a perna de cima até ultrapassar a linha do quadril. Retorne lentamente. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
7. Agachamento pliê
Com as pernas afastadas e as pontas dos pés e joelhos apontados para fora, realize o agachamento até chegar ao ângulo de 90 graus. Volte lentamente à posição inicial.
8. Panturrilha unilateral com haltere
Em pé, segurando um haltere em uma mão, equilibre-se sobre um pé e eleve o corpo trabalhando a panturrilha. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.
9. Glúteos na polia baixa
Em frente ao aparelho de Cross Over, fixe a polia na tira e prenda-a no tornozelo de uma das pernas. Inicie com o joelho flexionado e estenda-o para trás de forma que contraia o glúteo. Faça 15 repetições e repita com a outra perna.
10.  Glúteos em quatro apoios com joelho flexionado
Coloque uma caneleira em cada tornozelo, fique na posição de quatro apoios, contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Eleve uma das pernas flexionada em 90º até a altura dos quadris e segure a posição por 3 segundos. Desça a perna lentamente sem apoiá-la no chão e repita o movimento. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.

sexta-feira, 28 de dezembro de 2012

METAS 2013 - ATIVIDADE FÍSICA

Bom dia a todos!

Hoje dia 28 de Dezembro, faltando 3 dias para terminar 2012 e começar 2013 com muita estudo, família, saúde e trabalho.

Não sei se estou muito atrasada ou ainda no prazo, mas com alguns objetivos traçados para começar em 2013 e outras para terminar só em 2014.

Na parte referente a pratica de atividade física, quero fazer pelo menos 4 provas de 10 km, 4 provas de 5 km, 1 maratona de revezamento e 09 provas do Circuito Sesc PR de 5 km ou 10km. Se sobrar um pouco de energia, ânimo, força e principalmente auto estima. Quero participar de alguma prova de 21 km.

Gente! Esse ano promete, espero que não sofra nenhuma lesão, consiga atingir todos os objetivos, já que nenhum por enquanto sem tempo definido para completar as provas.

Quero me preparar fisicamente já que terei um ano super puxado e preciso de algum escape para aliviar toda tensão que virá e irá embora do mesmo jeito.

Sei que tem muitos que não acreditam que posso atingir esses objetivos, mas estamos neste mundo para superarmos as nossas expectativas e limites pessoais.

Pesquisando sobre planilhas, achei o blog UGLY BEFORE que me deu um sol para minhas idéias e neste mesmo site há um link para o site da ASICS que podemos programar a planilha de acordo com as nossas necessidades.

Adoro os tênis da ASICS e não troco por outra marca ainda.

Estão inclusas nestas metas e ou objetivos 3x por semana musculação para fortalecimentos de membros superiores e inferiores.






quarta-feira, 5 de dezembro de 2012

MEMBROS SUPERIOES

Bom dia a todos!

Sempre as terças e quintas são os dias mais puxados para mim. Porque tenho que acordar as 5h da manhã e  saí para correr as 05:40 e depois ir direto para academia.

Esse treino chega a ser por volta de 1h30m direto e sem descanso nenhum. Mas confesso que está me ajudando no treinamento de resistência e melhorando a minha barriga. kkkkkkk

Corrida
 Ainda esse ano, quero correr para completar tempo e não km. Mas ano que vem quero correr atrás de resultados de km/min. Hoje são 35 minutos.


Fly Reto
3x 10 repetições, com 7kg em cada braço;

Crucifixo Inclinado
 3x 10 repetições,com 5kg em cada braço;


3x 8 repetições; Cansa demais

Puxada Fechada


3x 8 repetições, com 35 kg ou 7 barras de 5kg;

Remo unilateral
3x 8 repetições, com 6 kg;

Remada Cavalo
3x 8 repetições, com 15 kg:

Rosca Direta
 3x 8 repetições, com 6kg:

Pulley
 3x 8repetições com duas barras.

Coice com halteres
3x 10 repetições, com 5kg;




Rosca Scott com halteres(um braço de cada vez)
3x 8 repetições, com 4 kg. Esse exercício é muito difícil, porque não consegui usar nenhuma ajuda.

Desenvolvimento com halteres
3x 10 repetições 5 kg;


Bom treinamento a todos!

sexta-feira, 30 de novembro de 2012

RESUMO DA SEMANA

Bom dia a todos!

Hoje as 07:10 finalizei o meu último treinamento da semana. Esse semana foi gostosa de treinar. Eu acho que talvez o horário que escolhi é o meu ideal.

As séries a seguir faço toda segunda, quarta e sexta  e tinha duração de 1 hora com os intervalos de 30 segundos entre cada série. Mas agora faço sem intervalo entre as série e isso levar 40 minutos.

 3 x 10 repetições, com peso de 40kg.
4 Apoios na máquina

3 x 15 repetições, com peso de 25kg;
Abdução

3x 10 repetições, com peso de 30kg;
Adução

3x 30 segundos
Agachamento sem aparelho

3x 12 repetições com 10kg;
Agachamento com peso

 3x 15 reptições, com peso de 25kg;
Mesa flexora deitado

3x 10 repetições, segura 10 segundos no final e com peso de 25kg;
Mesa extensora

3x 12 repetições, com 80kg;
Leg Press 45°

3x 15 repetições, unilateral com 5 kg;
Panturrilha sentada

Obs:
1) Sempre após os treinos tomo maltodextrina ou faço uma vitamina de frutas;
2) Faço esses exercícios para ganhar resistência nas corridas e não para ganho de massa muscular;







quinta-feira, 29 de novembro de 2012

AINDA CONTINUO FIRME E FORTE NOS TREINAMENTOS

Bom dia a todos!

Essa semana caí na real e vi que estava valorizado mais as atitudes e as pessoas que não me colocavam para cima. É meio assustador, porque são dois fatos que estão sempre no meu dia-a-dia.

Comecei tentando modificar essas duas coisas que estão me fazendo muito mal (espiritualmente, fisicamente e psicologicamente) e podem ser até pequenos perto dos obstáculos que outras pessoas estão passando. 

Mas para mim, vai ser mais difícil  em relação as pessoas, porque são queridas, tenho contado todo santo dia, desabafo a maioria das vezes sobre os meus problemas.

Por isso resolvi dar prioridades a minha família, ao trabalho e aos estudos, porque sei que essas 3 coisas colocam qualquer mulher para cima e vou poder colher o fruto deste esforço.

Mas o mais importante é que concentrei e voltei a correr e a fazer musculação para resistência nas corridas e prevenir lesões.

Hoje pela manhã, acordei por volta das 05:00, preparei o meu café da manhã e fui para academia. É tão estranho sair de casa e ver que muitos estão dormindo e você ter que refazer os seus horários para ter uma vida mais saudável.

O treinamento está sendo muito puxado para os membros superiores como para os inferiores, porque como o meu tempo está curto. Tento fazer as séries sem intervalo nenhum. Sendo que tanto para os membros superiores, quando para os membros inferiores.

Posteriormente, irei postar as minhas séries dos membros superiores e inferiores.

Beijos,

Karen

segunda-feira, 26 de novembro de 2012

BOM DIA VIDA!!!!!!!

Bom dia a todos!

Venho com uma notícia muito boa. Acordei com vontade de voltar ao meu treinamento super pesado. Já que me deu uma desanimada nestas últimas 2 semanas, na qual me sabotei indo de corpo e a alma pesando em terminar logo e voltar para casa.

Os resultados que havia conquistados neste últimos 5 meses, perdi boa parte em apenas 2 semanas. Isso se refere a minha resistência e tempo na corrida e as definições e resistência na musculação.

Hoje fui para academia por volta das 6 horas da manhã e fiz as minhas séries algumas sem intervalos e outras com pequenos intervalos de 15 segundos. Me deu uma energia e animo imenso. As vezes penso que precisava disso tudo mesmo. Porque mudei de trabalho, as rotinas de casa e ainda planejando metas para os estudos em 2013 ( pós-graduação). uhuuuuuu

Preciso de um escape para poder suportar isso tudo e me dar mais pique para os concursos que viram.



Ótima semana a todos!

segunda-feira, 19 de novembro de 2012

O RETORNO

Bom dia a todos!

Tudo bem com vocês? Como foi o feriadão? O meu foi mais ou menos, porque tive que trabalhar na sexta feira (é melhor do que não ter trabalho). No sábado foi dia de acordar bem tarde e no domingo acordei com ideias vitoriosas e uma delas foi voltar ao treinamento pesado e sem reclamar. Acho que valeu a pena dar uma descansada de 2 semanas dos treinos, para aguentar mais 1 ano de treinamento puxado.

Ano de 2013 promete ser mais agitado e estresse que 2012 e vamos já pensar em traçar objetivos e metas para 2013. Não faça metas impossíveis de ser atingidas, porque desestimula e não mereço abandonar no começo do ano.

Olha o meu objetivo de corpo


Pretendo adquiri-lo até final de 2013 e com ou sem choradeiras.