sexta-feira, 28 de dezembro de 2012

METAS 2013 - ATIVIDADE FÍSICA

Bom dia a todos!

Hoje dia 28 de Dezembro, faltando 3 dias para terminar 2012 e começar 2013 com muita estudo, família, saúde e trabalho.

Não sei se estou muito atrasada ou ainda no prazo, mas com alguns objetivos traçados para começar em 2013 e outras para terminar só em 2014.

Na parte referente a pratica de atividade física, quero fazer pelo menos 4 provas de 10 km, 4 provas de 5 km, 1 maratona de revezamento e 09 provas do Circuito Sesc PR de 5 km ou 10km. Se sobrar um pouco de energia, ânimo, força e principalmente auto estima. Quero participar de alguma prova de 21 km.

Gente! Esse ano promete, espero que não sofra nenhuma lesão, consiga atingir todos os objetivos, já que nenhum por enquanto sem tempo definido para completar as provas.

Quero me preparar fisicamente já que terei um ano super puxado e preciso de algum escape para aliviar toda tensão que virá e irá embora do mesmo jeito.

Sei que tem muitos que não acreditam que posso atingir esses objetivos, mas estamos neste mundo para superarmos as nossas expectativas e limites pessoais.

Pesquisando sobre planilhas, achei o blog UGLY BEFORE que me deu um sol para minhas idéias e neste mesmo site há um link para o site da ASICS que podemos programar a planilha de acordo com as nossas necessidades.

Adoro os tênis da ASICS e não troco por outra marca ainda.

Estão inclusas nestas metas e ou objetivos 3x por semana musculação para fortalecimentos de membros superiores e inferiores.






quarta-feira, 5 de dezembro de 2012

MEMBROS SUPERIOES

Bom dia a todos!

Sempre as terças e quintas são os dias mais puxados para mim. Porque tenho que acordar as 5h da manhã e  saí para correr as 05:40 e depois ir direto para academia.

Esse treino chega a ser por volta de 1h30m direto e sem descanso nenhum. Mas confesso que está me ajudando no treinamento de resistência e melhorando a minha barriga. kkkkkkk

Corrida
 Ainda esse ano, quero correr para completar tempo e não km. Mas ano que vem quero correr atrás de resultados de km/min. Hoje são 35 minutos.


Fly Reto
3x 10 repetições, com 7kg em cada braço;

Crucifixo Inclinado
 3x 10 repetições,com 5kg em cada braço;


3x 8 repetições; Cansa demais

Puxada Fechada


3x 8 repetições, com 35 kg ou 7 barras de 5kg;

Remo unilateral
3x 8 repetições, com 6 kg;

Remada Cavalo
3x 8 repetições, com 15 kg:

Rosca Direta
 3x 8 repetições, com 6kg:

Pulley
 3x 8repetições com duas barras.

Coice com halteres
3x 10 repetições, com 5kg;




Rosca Scott com halteres(um braço de cada vez)
3x 8 repetições, com 4 kg. Esse exercício é muito difícil, porque não consegui usar nenhuma ajuda.

Desenvolvimento com halteres
3x 10 repetições 5 kg;


Bom treinamento a todos!

sexta-feira, 30 de novembro de 2012

RESUMO DA SEMANA

Bom dia a todos!

Hoje as 07:10 finalizei o meu último treinamento da semana. Esse semana foi gostosa de treinar. Eu acho que talvez o horário que escolhi é o meu ideal.

As séries a seguir faço toda segunda, quarta e sexta  e tinha duração de 1 hora com os intervalos de 30 segundos entre cada série. Mas agora faço sem intervalo entre as série e isso levar 40 minutos.

 3 x 10 repetições, com peso de 40kg.
4 Apoios na máquina

3 x 15 repetições, com peso de 25kg;
Abdução

3x 10 repetições, com peso de 30kg;
Adução

3x 30 segundos
Agachamento sem aparelho

3x 12 repetições com 10kg;
Agachamento com peso

 3x 15 reptições, com peso de 25kg;
Mesa flexora deitado

3x 10 repetições, segura 10 segundos no final e com peso de 25kg;
Mesa extensora

3x 12 repetições, com 80kg;
Leg Press 45°

3x 15 repetições, unilateral com 5 kg;
Panturrilha sentada

Obs:
1) Sempre após os treinos tomo maltodextrina ou faço uma vitamina de frutas;
2) Faço esses exercícios para ganhar resistência nas corridas e não para ganho de massa muscular;







quinta-feira, 29 de novembro de 2012

AINDA CONTINUO FIRME E FORTE NOS TREINAMENTOS

Bom dia a todos!

Essa semana caí na real e vi que estava valorizado mais as atitudes e as pessoas que não me colocavam para cima. É meio assustador, porque são dois fatos que estão sempre no meu dia-a-dia.

Comecei tentando modificar essas duas coisas que estão me fazendo muito mal (espiritualmente, fisicamente e psicologicamente) e podem ser até pequenos perto dos obstáculos que outras pessoas estão passando. 

Mas para mim, vai ser mais difícil  em relação as pessoas, porque são queridas, tenho contado todo santo dia, desabafo a maioria das vezes sobre os meus problemas.

Por isso resolvi dar prioridades a minha família, ao trabalho e aos estudos, porque sei que essas 3 coisas colocam qualquer mulher para cima e vou poder colher o fruto deste esforço.

Mas o mais importante é que concentrei e voltei a correr e a fazer musculação para resistência nas corridas e prevenir lesões.

Hoje pela manhã, acordei por volta das 05:00, preparei o meu café da manhã e fui para academia. É tão estranho sair de casa e ver que muitos estão dormindo e você ter que refazer os seus horários para ter uma vida mais saudável.

O treinamento está sendo muito puxado para os membros superiores como para os inferiores, porque como o meu tempo está curto. Tento fazer as séries sem intervalo nenhum. Sendo que tanto para os membros superiores, quando para os membros inferiores.

Posteriormente, irei postar as minhas séries dos membros superiores e inferiores.

Beijos,

Karen

segunda-feira, 26 de novembro de 2012

BOM DIA VIDA!!!!!!!

Bom dia a todos!

Venho com uma notícia muito boa. Acordei com vontade de voltar ao meu treinamento super pesado. Já que me deu uma desanimada nestas últimas 2 semanas, na qual me sabotei indo de corpo e a alma pesando em terminar logo e voltar para casa.

Os resultados que havia conquistados neste últimos 5 meses, perdi boa parte em apenas 2 semanas. Isso se refere a minha resistência e tempo na corrida e as definições e resistência na musculação.

Hoje fui para academia por volta das 6 horas da manhã e fiz as minhas séries algumas sem intervalos e outras com pequenos intervalos de 15 segundos. Me deu uma energia e animo imenso. As vezes penso que precisava disso tudo mesmo. Porque mudei de trabalho, as rotinas de casa e ainda planejando metas para os estudos em 2013 ( pós-graduação). uhuuuuuu

Preciso de um escape para poder suportar isso tudo e me dar mais pique para os concursos que viram.



Ótima semana a todos!

segunda-feira, 19 de novembro de 2012

O RETORNO

Bom dia a todos!

Tudo bem com vocês? Como foi o feriadão? O meu foi mais ou menos, porque tive que trabalhar na sexta feira (é melhor do que não ter trabalho). No sábado foi dia de acordar bem tarde e no domingo acordei com ideias vitoriosas e uma delas foi voltar ao treinamento pesado e sem reclamar. Acho que valeu a pena dar uma descansada de 2 semanas dos treinos, para aguentar mais 1 ano de treinamento puxado.

Ano de 2013 promete ser mais agitado e estresse que 2012 e vamos já pensar em traçar objetivos e metas para 2013. Não faça metas impossíveis de ser atingidas, porque desestimula e não mereço abandonar no começo do ano.

Olha o meu objetivo de corpo


Pretendo adquiri-lo até final de 2013 e com ou sem choradeiras.


quarta-feira, 14 de novembro de 2012

DESANIMO DE TREINAR

Bom dia!

Já faz 1 semana que não estou praticando nenhuma atividade física. Porque mudei a minha rotina totalmente e tive que mudar o horário das corridas e musculação.

Com isso eu acordo as 05:20 da manhã (segunda a sábado) e preparo o café, lanche e almoço. Mas sempre enrolo para sair as 06:10 e ir correr e ou academia. Volto para casa por volta das 07:10 e me arrumo correndo e vou trabalhar.

Não sei se é só comigo ou tem mais alguém que aconteceu isso e o que não me deixa parar de vez, é os resultados que foram adquiridos com muita dor, sacrifício e dedicação nesse quase 4 meses de treinamento intenso.

Bom início de feriado a todos.

Abraço,

Karen


quinta-feira, 27 de setembro de 2012

AVALIAÇÃO FÍSICA - TREINAMENTO


Oi meninas,

Hoje a tarde terei que fazer a quarta avaliação física - treinamento, para verificar como está a evolução do mesmo e do meu corpinho (uhuuuu). Já é a segunda vez que levo calças para serem apertas na costureiras, é um bom sinal.

Tenho que confessar que andei vacilando neste mês, na parte de alimentação e treinamento.
Como estou fazendo um treinamento bem puxado que são compostos por 6 dias de treinamentos, isso mesmo são 6 dias na semana de treinamento. Começa no domingo e termina na sexta feira de todas as semanas e sem feriado e nem desculpas.

Logo nessa semana começou a fazer frio aqui na região sul e não consegui correr as 7 h da manhã como de costume. O frio fazia arder a pele e os ossos ficavam doloridos, mas não deixei de ir para academia nesses dias, só de correr mesmo.

Para aproveitar esse friozinho, vem comida quentinha, cheirosa e que me mantinha vem aquecida. O problema que nunca vi comida no frio ser menos calórica, e aí vem bolo com cobertura de chocolate, brigadeiro e etc...

Os meus treinos são:
2ª, 4ª, 6ª musculação membros superiores;
Domingo, 3ª e 5ª musculação, 40 min. a 1 h de corrida na rua e depois musculação membros inferiores; 

Eu acho que quando ver transformações no seu corpo, a auto estima soube e você pensa que já pode tudo, mas é pura ilusão e essa semana caiu a ficha para mim desses 7 dias sem corrida.

segunda-feira, 17 de setembro de 2012

CHEGOU O KIT ODORFREE


Oi meninas,

Hoje amanheci mais feliz e vocês nem imaginam o porque. Recebi o kit  ODOR FREE, da Futilidade Cult http://www.futilidadecult.com/, que foi sorteado em setembro e nem imagino que já recebi.
Como faço atividade física 6 vezes por semana, esse kit caiu como um par de meias e vou começar a testar amanhã e depois faço uma resenha dos produtos. Nathy, já querem pegar o meu kit, mal chegou e testar também.





Beijos,
Karen

domingo, 16 de setembro de 2012

FOTOS DE CORRIDA

Oi gente,

Hoje vim postar umas fotos da corrida em que participei e achei bem positivo o resultado da mesma. Já participo do segundo ano (2010 e 2012) e quero participar mais vezes.



TREINAMENTO:
Os 5 km percorrido foram em 29m40s, no treino de quinta feira (13/09/12), foi muito gratificante diminuir alguns minutos.

Beijão,

Karen

terça-feira, 11 de setembro de 2012

RESULTADOS DAS AVALIAÇÕES FÍSICAS

Bom dia pessoal!

Hoje vou trazer a minhas 3 últimas avaliações físicas, feitas na academia para ganho de resistência e não de massa magra. Porque o objetivo é ganhar resistência para corrida, barra fixa e quanto mais ganho de massa magra, mais força terei que adquirir para mover nos testes físicos.
Gente eu não acredito que mesmo assim eu estou ganhando tanta massa magra e percebo que as minhas causas estão folgadas nas coxas, glúteos e cintura. Mesmo não alterando os circunferência. Alguém sabe me disse esse fenômeno?

- 08/06/2012:
Busto: 86 cm
Braço: 24,5cm (D) e 25 cm (E)
Cintura: 70 cm
Quadril: 100 cm
Coxa: 58,5 cm (D) e 59cm (E)
Panturrilha: 33,5cm ( D e E)
Peso: 57,700 kg

Obs: Nesta época só fazia caminha e 2x por semana corrida de 3 km;

- 16/07/12:

Busto: 86 cm
Braço:  26,5 cm(D) e 27 cm (E)
Cintura: 72 cm
Quadril: 102 cm
Coxa: 60 cm (D) e 60 cm (E)
Panturrilha: 34,5 cm ( D e E)
Peso: 58,500 kg

Obs: 2ª, 4ª e 6ª (musculação) os meus treinos eram de 1h a 1h20m e 3ª e 5ª (corrida de 5k) 40m;

- 28/08/12
Busto: 86 cm

Braço:  26 cm (D) e 26,5 cm (E)
Cintura: 72 cm
Quadril: 102 cm
Coxa: 59 cm (D) e 60 cm (E)
Panturrilha: 34,5 cm ( D) e 35 cm (E)
Peso: 59,300 kg

Obs: 2ª, 4ª e 6ª (musculação / membros inferiores) os meus treinos eram de 1h e 3ª e 5ª ( musculação/ membros superiores /corrida de 5k) 1h20m a 1h50m;

- FINALIZAÇÃO:
Participei de uma Maratona de Revezamento, o meu percurso era de 5.100m, só para testar a minha resistência e ver o meu tempo. Não me preocupei se outras pessoas estão me ultrapassando, mas quando chegou a corrida, não adiantou esse pensamento.
Fiz o percurso em 1km/ 6m30s, mas pretendo melhorar e muito ainda este ano e quero fazer em 1km/5min.


Até mais,

Karen




quarta-feira, 22 de agosto de 2012

TREINAMENTO DO DIA 22/08


Oi gente,

Hoje dia 22 de agosto (quarta-feira) é o penúltimo treino para a maratona de revezamento, que acontecerá em Maringá.
Resolvi treinar depois das 16 horas para me acostumar um pouco a correr no calor, já que sairei perto das 11h e o sol estará bem quente.
Nessa semana não fiz treinamento de força na academia por dois motivos. Primeiro para a minha musculatura ficar menos cansada e o segundo que não quero me cansar demais.
Mais tarde volto com a distância de 6 km e o tempo.

Beijos,

Karen

sábado, 18 de agosto de 2012

UTILIDADE DE CORRIDA


Oi gente,

O nosso final de semana está aí e o sol firme e forte, pelo menos aqui no Paraná.
Depois das 16h, vou cair na corrida e matar um pouco a vontade que ficou pressa por 8 dias.
Tenho um companheiro para a manhã e tarde, é o meu filtro solar, da AVON – SUN, 30 FPS. Eu já uso essa marca/bloqueador já faz 1 anos e estou me dando super bem. O único defeito é que passo no rosto e o mesmo é horrível quando eu transpiro e o mesmo cai nos olhos, no meio do percurso.
Com vocês acontece isso também?



Beijos,

Karen

sexta-feira, 17 de agosto de 2012

TREINAMENTO E PRODUTOS DE CORRIDA


Oi gente,

Hoje está sendo um grande dia. Voltei as minhas atividades esportiva e estou muito feliz mesmo.
Como pedir 8 dias de atividades esportivas, para poder fazer exames clínicos e nesses dias não poderia fazer nada além do normal. Mesmo porque, eu achava super normal o meu ritmo. Fazer o que, quando tem gente que não gosta de fazer nada e depois reclama.
Resolvi fazer uma resenha de um produto que tenho usado diariamente, para a prática esportiva e para não passar vergonha.
O produto  FOOT WORKS – AVON, SPRAY DESODORANTE – 100 ML, é perfeito para quem prática qualquer atividade esportiva e não quer que o seu calçado, a meia e principalmente o seu pé fiquem com mal odor.
Avaliação:
Perfume: 7, eu não gostei, parece um enxague bucal, mas depois fica neutro.
Embalagem: 10, spray, com tampa que não sai fácil, pode colocar em mochila, bolsa e etc.
Preço: 10, paguei R$ 4,99 na promoção e é fácil de adquirir.
Duração: 3 meses, porque utilizo só entre os dedos.


Beijos,

Karen

quinta-feira, 16 de agosto de 2012

RETORNO AOS TREINAMENTOS


Oi gente,

Tudo bem com vocês?  Comigo está começando a ficar maravilhoso.
Hoje descobrir que poderei voltar aos treinos, mas diminuindo um pouco do tempo de atividades, nos dia de 3ª, 5ª e sábado.
É muito bom, poder fazer o que gostamos e principalmente quando é uma coisa saudável, como é a atividade física.
Até amanhã que voltaremos com a musculação e à corrida no sábado.

Beijos,

Karen

quinta-feira, 9 de agosto de 2012

SEM TREINAMENTO - 09/08/2012


Oi gente,

Tudo bem com vocês? Espero que estejam todos bem e com bastante saúde para fazer os treinamentos.
Hoje ainda continuo fazendo exames e não poderei fazer exames nesta data também. Eu já estou ficando desesperada, mas amanhã voltarei para a minha rotina e capricharei nos exercícios.
É complicado esse assunto de saúde, do nada aparece alguma para movimentar a nossa vida que está quase estabilizada.

Beijos,

Karen

quarta-feira, 8 de agosto de 2012

TREINAMENTO 08/08


Oi pessoal,

Sem treino hoje, porque estou efetuado um exame clínico aonde não posso fazer nenhuma atividade física, para não alterar os resultados de exames.
Amanhã estarei de volta com uma corridinha básica.

Beijos,

Karen

terça-feira, 7 de agosto de 2012

CORRIDA PARA AUMENTAR RESISTÊNCIA - 07/08


Oi corredoras e corredores,

Bom dia a todos! Hoje acordei bem disposta e fui correr as 7 da manhã, está um friozinho aqui no Paraná neste horário.

O objetivo de hoje, era correr só 5 km e tentar fazer em 6min./km. Estava indo tudo muito bem até que tive a ideia de diminuir o meu tempo e sabe o que aconteceu? Nos primeiros 2 km conseguir diminuir para 5min30seg, mas me quebrou e depois tive que caminhar por cerca de 500m e voltei a correr de novo.

Nos próximos km fui correndo no ritmo confortável para completar os 5 km, mas consegui ir, além disso, e corri até 6 km em 42min05seg, mas se eu não tivesse caminhado os 500m, que eu acho que pedir por volta de 4min nessa brincadeira.
Teria conseguido um tempo bom de 36 a 37min esse trajeto, mas a minha meta é correr 2,400m em 12 minutos e vou conseguir.

Tenho que agradecer ao Pai que me abençoa nessa trajetória cheios de obstáculos e desafios.



Os meus pés inchados, depois da corrida

Beijos,

Karen

segunda-feira, 6 de agosto de 2012

TREINAMENTO - 03/08/2012


Oi gente,

Tudo bem com vocês? Como foi o final de semana? O meu foi muito estressante e é um dos motivos pelo qual não postei nada neste blog, desde a última sexta (03/08).

Eu estava me preparado (fisicamente e psicologicamente) para prova teórica (total de 6 horas) de um concurso público e a concorrência é de 100 por vaga.

Mais estou firme e forte, só um pouco acaba por causa da distância que tive que percorrer.

Então, todas segundas, quartas e sextas ficaram para musculação e as terças, quintas e sábado para corridas e no domingo descanso.

O treinamento está bastante puxado, fico entorno de 1h a 1h30m todos os dias e como vocês sabem, eu estou voltando de lesões e bursites nos ombros.

quinta-feira, 2 de agosto de 2012

CORRIDA DE 5 KM - META DA SEMANA


Bom dia para todos!

Como vão as metas de vocês? Disposição neste friozinho? Que horas estão fazendo as suas atividades?

Bom, hoje fui fazer a minha corrida por volta das 7 da manhã, já tinha bastante gente caminhando e só eu correndo. Coloquei na minha cabeça que não iria caminhar e correr os meus 5 km que coloquei como meta desta semana.

Fiquei surpresa com o tempo que fiz, não é de competição, mas um dia pode virar. Foram 5 k e com o tempo de 30 min. 30 segundos.

Agora esperando o dia de amanhã, para poder fazer a minha malhação básica de 1h 25m. Isso incluindo os 10 minutos de caminha para academia (para não precisar fazer esteira).

Beijos,

Karen

quarta-feira, 1 de agosto de 2012

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES


Oi gente,

Tudo bem com vocês? Como anda o treinamento com vocês?
Vamos falar dos membros superiores que são poucos trabalhos por nós mulheres nas academias.
Eu só comecei a dar valor para os membros superiores quando precisei me preparar para prova física, de um concurso que exigia barra fixa e subida na corda, só com os membros superiores. Tive certeza que não tinha força nenhuma em meus braços e que teria que ralar muito para fazer esses exercícios na prova física.
Então, vamos ao exercícios que comecei fazendo par adquirir força e resistências nos braços, abdômen, costas e punho (principalmente).
Os exercícios são:
1)    Aquecimento específico: 3 séries, de 10 repetições, puxada pela frente, carga leve (5kg ou 10kg);
2)    Crucifixo com puxada pela frente aberta – 3 séries, de 10 repetições, com carga de 5k a 10 kg - descanço de 20 segundos;
3)    supino máquina com elevação lateral halteres – 3 séries, de 10 repetições;
4)    combinado de remada baixa pulley com remada alta pulley - 3 séries, de 10 repetições;
5)    combinado de biceps pulley com triceps pulley - 3 séries, de 10 repetições;

Fica a dica para todas. 

domingo, 29 de julho de 2012

CORRIDA DE 4 KM

Hoje por volta das 11:30 da manhã, fui fazer uma corridinha básica. Estava tão gosto, porque o sol não está quente, poucas pessoas nas calçadas para atrapalhar, sem movimento de carros ao redor (tem coisa pior do que você tentando fazer o melhor tempo e ficam mexendo com você?) e com disposição lá em cima.

Fica a dica para começar a semana bem, mas o que me deu essa disposição para correr, foi os últimos acontecimentos da vida pessoal e profissional, sem contar que está chegando o dia da prova para o CFO.

Essa semana será de 4 km, nas terças, quintas e sábados e com o tempo máximo de 27minutos. Para próxima semana, a previsão é de 5km em 35 minutos.

Bom final de semana e um ótimo começo de semana para todos.

Até mais,

Karen

sexta-feira, 13 de julho de 2012

EXERCÍCIOS DOS MEMBROS INFERIORES

Oi gente,


Tudo bem? Espero que estejam ótimos e com muito pique para irem malhar neste frio. UHUUUUUUUU
No dia em que fizer as séries para membros inferiores, não poderei fazer a corrida de 30 minutos, por ter utilizado bastante nos treinos.

CADEIRA ABDUTORA

3 séries, de 15 repetições, com carga de 30 kg





CADEIRA EXTENSORA

3 séries, de 15 repetições, com carga de 10 kg




MESA FLEXORA

3 séries, de 15 repetições, com carga de 10 kg



FORTALECIEMNTO DE PANTURILHA SENTADA

3 séries, de 15 repetições, com carga de 20 kg