ATIVIDADE FÍSICA 2013

Treino para fortalecer os ossos

Mesclando treinos aeróbicos e de força você pode aumentar a sua densidade óssea

Publicado em 20/12/2012

Tathiane Forato

Conteúdo do site WOMEN'S HEALTH

Combinação certa de exercícios garante ossos fortes
Foto: ThinkStock

O caminho para aumentar a densidade óssea é mesclar treinos aeróbicos e de força. Faça a série de musculação a seguir, criada pela personal trainer Bianca Vilela, duas vezes por semana, em dias alternados. Nos intervalos, dedique-se à atividade aeróbica.

ÀS SEGUNDAS E QUINTAS

Aposte em alguma atividade aeróbica de baixo impacto, como dança e caminhada rápida em diferentes planos (regular, subida e descida para trabalhar toda musculatura da perna) por 45 minutos. 

ÀS TERÇAS

Agora é a hora de musculação. O foco do dia fica nos membros superiores e no abdômen. Use cargas moderadas e faça três séries de 15 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.

1. Remada sentada na máquina

Sentada na máquina, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, costas retas. Segure a barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Puxe-a em direção ao corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e a parte de cima dos braços ficar alinhada com o tronco e volte controlando o movimento.

2. Polia alta com pegada aberta

Sentada no banco, com as costas retas e o abdômen contraído, segure a barra com as duas mãos. Flexione os cotovelos levando a barra para trás da cabeça e volte à posição inicial.

3. Pull over

Em pé, com os joelhos semiflexionados e afastados na largura dos quadris, segure um puxador em cada mão na altura dos ombros. Faça força para baixo de forma a aproximar os puxadores. Volte lentamente.

4. Supino inclinado

Ajuste um banco na inclinação de 45 graus e deite-se de barriga para cima, segurando dois halteres com os braços esticados. Abaixe os halteres flexionando os cotovelos até as laterais do peito, pause e eleve-os, voltando ao início.

5. Tríceps francês

Segure um haltere com as duas mãos com os braços estendidos acima da cabeça, flexione cotovelo em 90 graus, levando o haltere para trás da cabeça, e volte lentamente.

6. Tríceps coice

De pé, com os joelhos levemente flexionados e o tronco inclinado a 45 graus para a frente, segure um haltere em cada mão com os braços flexionados a 90 graus. Estenda os braços para trás sem balançá-los e volte à posição inicial.

7. Rosca alternada com halteres

No banco, segure um par de halteres com a palma das mãos voltadas para a frente. Eleve a mão direita em direção aos ombros, flexionando o cotovelo. Volte e faça com o braço esquerdo.

8. Rosca com barra reta + desenvolvimento de ombros

De pé, com o tronco reto, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para a frente. Flexione os cotovelos em direção aos ombros sem movimentar o tronco e, depois, estenda os braços para cima. Retorne à posição inicial – traga os braços de novo em direção aos ombros e estenda levemente os cotovelos até chegar à posição de início.

9. Elevação frontal total

Em pé, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braços estendidos à frente do corpo, ombros para trás. Segure um pesinho em cada mão na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro. Eleve os braços estendidos para a frente até que os braços fiquem totalmente acima da cabeça, mantendo cotovelos estendidos e volte devagar sem balançar o tronco.

10. Abdominal lateral cruzado

Cruze a perna direita sobre a esquerda, com a mão esquerda na nuca e o braço direito apoiado no chão. Eleve o tronco em direção ao joelho direito e volte. Faça todas as repetições desse lado e repita do outro.

11. Prancha frontal

Deitada de barriga para baixo, eleve o corpo ficando apoiada apenas nos cotovelos e nos pés, mantendo o tronco em linha reta. Mantenha a posição durante 30 segundos.

ÀS QUINTAS

A musculação é voltada aos membros inferiores e glúteos. De novo, faça três séries de 15 repetições, dando um intervalo de 30 segundos entre cada uma delas. Utilize cargas moderadas.

1. Cadeira extensora

Sente-se no aparelho com os joelhos flexionados e posicione as pernas no apoio. Estenda as pernas até a posição horizontal e retorne.

2. Extensão de joelho com caneleira

Deitada de costas, braços estendidos ao lado do corpo, pernas elevadas (uma caneleira em cada tornozelo) com joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum. Estenda as duas pernas com a ponta dos pés em direção ao teto, como se estivesse chutando. Mantenha as costas no chão e o abdômen contraído. Volte à posição inicial lentamente.

3. Leg press unilateral

Posicione um pé no alto da plataforma. Empurre-a até o joelho formar um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.

4. Cadeira adutora

Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, faça força para fechar as pernas e afaste-as novamente.

5. Cadeira abdutora

Sentada com as costas apoiadas no banco e as mãos nas manoplas, afaste as pernas até onde conseguir e aproxime-as novamente, sem encostar uma na outra.

6. Abdução da perna com caneleira

Deitada de lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo relaxado em frente ao tronco e as pernas semiestendidas, eleve a perna de cima até ultrapassar a linha do quadril. Retorne lentamente. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.

7. Agachamento pliê

Com as pernas afastadas e as pontas dos pés e joelhos apontados para fora, realize o agachamento até chegar ao ângulo de 90 graus. Volte lentamente à posição inicial.

8. Panturrilha unilateral com haltere

Em pé, segurando um haltere em uma mão, equilibre-se sobre um pé e eleve o corpo trabalhando a panturrilha. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.

9. Glúteos na polia baixa

Em frente ao aparelho de Cross Over, fixe a polia na tira e prenda-a no tornozelo de uma das pernas. Inicie com o joelho flexionado e estenda-o para trás de forma que contraia o glúteo. Faça 15 repetições e repita com a outra perna.

10.  Glúteos em quatro apoios com joelho flexionado

Coloque uma caneleira em cada tornozelo, fique na posição de quatro apoios, contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Eleve uma das pernas flexionada em 90º até a altura dos quadris e segure a posição por 3 segundos. Desça a perna lentamente sem apoiá-la no chão e repita o movimento. Faça todas as repetições com uma perna e repita com a outra.